■肩こりと闘う

 頑固な肩こりの原因と直す方法、脱力法、呼吸法、栄養剤。

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2003年12月16日更新

肩こりもりっぱな病気
肩こりの原因
対策

 ●事前チェック
 ●肩の力を抜く方法
 ●血行をよくする方法
 ●乳酸の分解を促進する方法
まとめとおまけ
リンク集


■肩こりもりっぱな病気
 肩こりもひどくなると、吐き気にも似た疲労感と倦怠感とでもいうか、表現しようがない苦痛にたえず付きまとわれる。肩だけに留まらず背中から後頭部、耳の下にまで広がることもある。その苦痛を知っている人なら、肩こりも「闘病」というにふさわしいことを分かってくれるのではないでしょうか。
 肩こりが特に恐いのは、勉強や仕事に集中するのを著しく困難にするということはもとより、それが病気として扱われず、ちゃんとした治療が施されることがないことにあるのでは。
 筆者は、元来凝り性だったのが学生時代に不摂生でとことんこじらせてしまい、医者で肩に筋肉弛緩剤注射してもらい、アリナミンをもらって、後は「体質ですね」と突き放されていた時期があります。今回紹介する方法は、ある人に教えてもらったのがきっかけで苦労の末にその状態から抜け出せ、その頃の体験をもとに周りの人にも試してもらいながら改良してきたものです。

 これは自分で言うのもなんですが、結構効果があると思っているんですが、かなり練習を積む必要があるので、肩こりのひどい人でないと実践できないと思います。したがって、酒を飲んでパーっとさわいで寝れば直ってしまう人、異性に肩をもんでもらうのが楽しみな人には役立ちませんので、あらかじめお断りしておきます。
 また、紹介した内容が受け入れてもらえるかという心配もあります。個人差もあるだろうし、医学的な知識も不十分です。そもそも筆者自身が肩こりを直すために医者に行ったり本を探したりしても、役立つ情報はほとんどなかったのが実態です。とはいえ、皆さんや皆さんの家族の中に肩こりに苦しみ、それと「闘いたい」と考えている人がいれば、きっと試してくれると思って書くことにします。

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■肩こりの原因
 先ず、肩こりがどのようにして生じるのか、取り出すだけでも重くて肩がこりそうな大百科辞典を開き、「肩こり」、「疲労」などの項を読んでみてください。
 高校時代の生物の教科書を思い出してもらえば、そもそも筋肉がどうやって働くかというと、肝臓に蓄えられている「グリコーゲン」が血液によって運ばれ、ATC反応なるものによって酸素と反応して二酸化炭素に分解されるときに生じるエネルギーが元になって筋肉が動く(不思議!)とされています。

 もしこの時、血行障害で酸欠状態になっていると、グリコーゲンは水と二酸化炭素に分解されずに「乳酸(誤)」に変わる。この乳酸(誤)が筋肉を緊張させてしまう作用があり、いったん筋肉が緊張すると毛細血管が狭められて血行障害となり、酸欠状態をひどくします。それによってさらに乳酸(誤)が増えてしまう。

注:40年間も正しいと信じられていた「疲労の原因物質は乳酸」というのは間違っていた。むしろ筋肉疲労を和らげてくれる物質であることが最近判明。(「ためしてガッテン」、Science 2004年8月20日号「筋肉痛とアシドーシス」、八田研究室)。
 八田研究室サイトで紹介されている一論文によると、疲労の原因は乳酸による酸性化ではなく、カルシウムとリン酸が結合して筋小胞体から出られなくなるためとか?(DG AllenのBreif Revew"Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology (2004) 31, 485-493 "Skeletal Muscle Function: Role of Ionic Changes in Fatigue, Damage and Disease"

 このような悪影響を増加させる方向のフィードバック(「正のフィードバック 」という。)によって頑固な肩こりが生まれるわけです。これを図にすると以下のようになります。

                 −−−−−−−
               (2)|乳酸(誤)の蓄積|
                 −−−−−−−
           −−−−−−  肩こりの −−−−−−
         (1)|筋肉の緊張|  悪化  | 酸欠状態 |(3)
           −−−−−−      −−−−−−
                 −−−−−−
               (4)| 血行障害 |
                 −−−−−−

 なぜ肩だけがこるのか

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■対策
 いきなり結論に入ると、以上の原因を逆にたどる、つまり次のような「負のフィードバック」に変えれば、当然のこととして肩こりが治るはずです。
                  −−−−−−−
                (4)|乳酸(誤)の分解|
                  −−−−−−−
            −−−−−− 肩こりの  −−−−−−
          (1)|筋肉の弛緩|  解消  |酸欠の解消|(3)
            −−−−−−      −−−−−−
                  −−−−−−
                (2)|血行の改善|
                  −−−−−−

 そこでこの(1)→(4)のプロセスを促進させる方法を順番に考えていくことにします。
 ●事前チェック
 肩こりがほかの疾患に起因する場合も多いらしいので、先ずは評判のよい総合病院で見てもらう必要があります。といっても、運よくベテランの先生に当たるか、また、いろんな科の先生にも見てもらえるかなど、なかなか難しいものです。もし家族の中に病名不明の不調に悩まされていて、直す気力さえ失いがちの方がいれば、引きずってでも連れてゆき、代わりに各科の受付けを駆けずり回ってあげる必要があります。その結果病名がはっきりしなければ、当面差し迫った危機はないということです。

 総合病院といっても手薄な分野もあるので、心当たりがあるなら、眼科、歯医者、耳鼻咽喉科にも見てもらって下さい。メガネフレームの変形しすぎで疲れ眼がひどい場合もあります。噛み合わせ異常が原因の場合もあるそうですが、それを矯正してくれる歯医者を探すのも職場の年配の方に聞くなどすれば必ず見つかります。鼻腔内の濃腫瘍を取ったらひどい肩こりが直ったという人もいます。
 こうして特に治療すべきものが見つからないなら、その肩こりは努力次第で直るはず。

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 ●肩の力を抜く方法(肩の筋肉をストレッチする)
 試しに、鏡の前に立って腕をブラッと下げ、その手首を他方の手でつかんで下に引っ張ってみてください。すると肩がもう1cmは下がり、その時、こっている肩がジーンとするはずです。これが積極的に弛緩させた状態、いわば「肩の筋肉をストレッチ」した状態です。逆に言えば、重力だけに頼って肩の力を抜いたつもりでいても、1cm分?緊張したままでいるわけです。
 それでは手で引っ張ることなく肩を脱力するにはどうしたらいいかというと、前に述べたように脇の下に筋肉が付いていないためにコツが要ります。すなわち、胸筋と背筋をうまく共同作業させて、できるだけ(1)撫で肩になるように、(2)首が長く見えるように、(3)両腕が下に引っ張られるようにしっかり力を入れます。あるいは、頭のてっぺんと両肩の間をぎゅっと引き伸ばすような感じです。

 例えば、長イスに腰掛けて両手のひらが座席にペタッと付くかどうか試してみてください。ここで、筆者の世代は腕が短い(胴が長いとは言っていない!)ので、手のひらが座面にくっつかないと思います。ここで見栄を発揮して、なんとか手のひらで座面を突っ張ろうと努力すれば、ただ単に肩の力を抜いただけよりも5mmは肩が下がるはずです。ただし背中を丸めて手のひらがくっついたのではなんにもならないので「正しい姿勢」(後述)が前提です。

 肩こりに気付くたびにこうして肩の筋肉をストレッチするようにしていれば、逆に驚くほどしょっちゅう肩に力が入っていることに気付くはずです。最初のうちは普段使わない胸筋と背筋に力を入れるのが難しいと思いますが、いつ、どこででもできることなので、四六時中肩こりに悩まされている人にはそれだけ練習機会もタップリあります。だんだん胸筋が付いてくればストレッチしやすくなり、ジーンと感じられるようになると思います。
 とはいえ、女性など胸筋があまりない人には難しいかもしれません。撫で肩の女性に肩こりが多いとも聞きます。これはどう考えたらいいのかよく分かりません。
 まあ、いくら肩をストレッチするようにしていても、所詮、骨格的にも限界があるので、これだけでは肩こりは直りません。むしろ、寒くて肩をすくめる、寝そべって本を読む、肩で息をしている、前傾姿勢となるサイクリング車に乗る、自動車を長時間運転するなど、肩が緊張しっぱなしになっている状態に早く気付いてそれを避けること、それが大事なのです。

 ただし、肩に重いカバンを下げるなど、機械的に無理に肩を下げたりしていると、それが別の不具合になります。筆者も重いノートパソコンをいつも持ち歩いていたのが祟っています。

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 ●血行をよくする方法
 女の子の手を握ってみて冷たければ、「心の暖かい人は手が冷たくなるんだ」なんて変な理屈で口説くのは自分だけじゃなかった、と後で知ったのですが、それは別として、血行不良が肩こりの原因となっている人も多いようです(手が冷たいのは、血行不良より、相手の女の子が緊張して手に汗をかいているだけかもしれないが。)。

 医学的知識のない者が「血行」という言葉を無造作に使うのは気が引けますが、ラジオ体操などで肩をグルグル回したりして血行を良くしようとしても、肩こりがひどいと熱を持ったりして運動後に肩こりがもっと辛くなった経験はないでしょうか。肩の筋肉が緊張して血行障害のまま運動して状態が悪くなるのかもしれない。
 ということで、肩こりのひどいうちは、前述したように肩を積極的にストレッチしたままで行える運動がよく、酸素を消費してしまって運動後に疲労感が襲うような運動肩であえぐような運動の仕方は、どうも逆効果のようである。

 身体中の筋肉の半分は足に集まっていて血行への影響が大きいことから「足は第2の心臓」と言われているそうです(「ミルキング・アクション」、ミルク搾りの意)。歩き回れる時間が十分ある人はよいが、一日のうちに歩ける時間が限られている人も多い。通勤電車の中、自動車の運転中、仕事中、寝ているとき、フロに入っているときなどでもできる方法として、学生時代にある先生から教えてもらった方法があります。

 肩をストレッチした状態で、腹式呼吸で5秒間息を吸い込み、15秒間止めて、10秒間かけて息を吐き出す。この計30秒を1サイクルとして、毎分2サイクルのペースで呼吸を続けていると、だんだん苦しくなってついには続けられなくなるでしょう。これを1サイクル15秒ぐらいから始めていくらでも続くようになったら、だんだん1サイクルを長くしていく。
 決して胸を膨らましたり肩を上げるように吸ってはいけない。吸い込むときは腹がパンパンに膨らむまで内臓を横隔膜でギュッと押し下げるようにし、吐くときは腹がペシャンコになるまで絞り切るようにする。そのうち1サイクル45秒でも続けられるようになります。
 時計がなければ自分の脈拍でカウントしてもよい。カウントもやめて、苦しくなったら吸う(又は吐く)ようにしてもいいです。とにかくこれを続けていると、心臓がドキドキしてきて手の先まで暖かくなってきませんか。

 無意識に呼吸していると、とかく呼吸が浅く、肩で息をしたり、背中を丸めて内蔵を圧迫しがちです。腹式で深くゆっくり呼吸することで脈拍が上がるという単純なことのほか、姿勢がよくなり内蔵も刺激されるなどの効果もあるのかもしれません。

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 ●乳酸(誤)の分解を促進する方法
 酸欠になると乳酸(誤)が生じやすいことから、乳酸(誤)が酸化されやすいようにアルカリ性食品がよいという説があるが、これはマユツバです。肉食の欧米人は肩こりが少ないらしいのは筋力が発達しているからだろうか。「肩こり」という固有の英単語がないのか、米国人に説明するのに苦労したことがあります(もっとも、元ビートルズのジョージハリスンは重いタイプのエレキ・ギターを肩に下げると肩が凝るそうで、欧米にも血行不良による肩こりはあるらしい。)。

 経験的に効果がはっきりしているのは、ビタミンB1です。これが乳酸(誤)の分解を促進するのか、それとも人体本来の乳酸(誤)を分解する機能や血中のpH調整機能を高めるのか、その点を説明した本にはお目にかかったことがないので分かりません。
 日本人は米を研ぐときに貴重なビタミンB1を洗い流してしまう。料理の本では相当念入りに研ぐことがおいしいご飯を炊くコツと書いてある。おいしいかどうかは筆者はこだわらないが、学生時代に一緒に自炊した友人によると、両親が米作を営んでいる実態を見れば10回ぐらい研がないと安心して食べれないという。害虫に強い米を作る犠牲として、日本人はビタミンB1の欠けた米を食べなければならなくなったのだろうか。東洋人に肩こりが多いのは研いだ米を食べるからかも知れない。
 だからといって強化米(あるいは米屋さんに言ってタケダ製薬の「信玄」を混ぜてもらう。)を食べるようにしても、ひどくなってしまった肩こりには微々たる効果し感じられなかったですね。

 最も速効性があったのはアリナミンA25です(その後、肩こり、眼精疲労用にアリナミンEXが発売された)。このほかホポンSQPコーワゴールドカロリーメートリポビタンDなどもあるが、即効性は劣る気がします。個人差もあるでしょうからいろいろ試してみてください。
 それから、レバニラギョウザマーボードーフを同時に食べたり、生ビールをガポガポ飲むのも結構効果がある。最もすごかったのは、かつての琉球王庁の宮廷料理と言われた海蛇の薫製と豚足を煮込んだものです。ただしこのような高カロリー食をいつも食べているわけにはいかない。

 過剰摂取による副作用が知られている脂溶性のビタミンAやEと違って、水溶性のビタミンB1やCについては筆者の知るかぎり副作用は報告されていない。ひどい肩こりの苦痛と比べれば恐るに足らず。筆者はとてつもなく忙しかった時代にアリナミンをガボガボ飲んでいた。唯一の弊害はパンツが黄色くなることで、娘が洗濯物をたたむ時に誤解されるのが困る。ハイターなら消えます(ワイドハイターではダメ)。

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■まとめとおまけ
 以上に紹介した積極的脱力法と腹式呼吸法は、肩こりを感じる限り、いつ、どこででも実行可能、つまり「24時間闘え」ます。それにビタミンB1を飲み続ければ必ず直ります。それに比べて、肩たたきや肩もみは、ひどい肩こりに対しては一時しのぎにしかなりません。もし別の体験をされた方やもっと効果的な方法を知ってる方、医学に詳しい方がおられれば、ぜひ教えて下さい。

  ★おまけ「肩こりと24時間闘える法

 ●正しい姿勢

 最後に、「24時間・・法」の前提となる「正しい姿勢」とは、背骨を棒のように真っ直ぐにするのではなく、緩やかなS字カーブ、つまり肩から背中にかけてやや丸く、腰の当たりは反り気味になるのが自然な形です。座っている時にこのS字を保つのは難しく、椅子から摺り落ち気味のC字のような座り方になってしまう。しかるに、一日のうちに座ってる時間が最も多いのが問題なわけです。

 筆者は、長年足を組んでギターを弾いていたためか、肩こりが直ってからは腰痛に悩まされるようになった。ソファーなど深く沈み込むイスは最悪。事務椅子なら座面の高さを調整し、背もたれにもたれずに浅く腰掛けて腰の反りを忘れないようにする。
 とはいえ、背筋と腹筋だけで腰の反りを保つのは結構つらい。腰のちょうどツボのあたり(骨盤と背骨の境目あたり)に固めのクッションを置くと、ちょうど腰の反り気味の形をとり易くなります。握りタオルで代用している人もいます。電車の座席だとおしりを座席と背もたれの角の部分に押し込むようにして座る。

 自動車で長時間ハンドルを握らなければならない人の場合、運転中は外に注意が向いていて体の不具合があまり気にならないがゆえに、肩こりや腰痛を悪化させてしまうことがあるのではないでしょうか。肩こりについては「24時間・・法」なら運転中でもできます! 腰痛の方はというと、腕のよい整骨院を探すとか、あとは土日に歩き回るようにしなさいということぐらいかな?

補足/まとめ
 まず最初に、私は医者でも施術師でもなく、疲れが溜まりやすい体質と言われたことのある元肩凝り患者なので、なるほどと思うところを参考にしていただければと思います。
 肩こりとは、筋肉の緊張→血行不良→酸素不足→乳酸(誤)生成→筋肉の緊張→血行不良・・・という悪循環です。
 この悪循環を断ち切るには、体の内側から直さないとダメ。シップは血行を改善しません。皮膚表面の心地よい刺激で凝りの辛さを誤魔化すだけ。赤外線治療器よりは足の筋肉を動かすポンプ効果で血行をよくすることにはとてもかないません。痛み止めも治療手段そのものにはならない(痛み止めで緊張を緩和させることは重要かも)。
 肩こりに一番速効性がある方から並べると、新アリナミンAを飲み続けること。それと肩や背中の筋肉を酷使するようなことは避けられるものなら避けること、温い湯に長く入ること、寒くない部屋で寝ること、しっかり歩いで血行をよくすること・・・こういう順番ですね。
 まず肩の凝りや痛みの原因、完治させる治療手段があるのか、それと付き合っていくしかないのか、そこんところが問題ですね。医者をどこまで信用するか、家族として一番決断を要する部分です。
 次に凝りや痛みを医学的な手段を借りてでもある程度は抑えないと、なかなか生活習慣の変化だけで打ち勝つのは難しいと思います。治療すると多少は楽になるようでしたら、治療と並行して「凝る筋肉のストレッチ」、「肩凝りに効く薬の服用」、「血行を良くする」、「血中酸素を多くする」ことが大事だと思います。

・血行をよくする
 肩の筋肉を緊張させないで心臓の鼓動を高めることがポイント。第2の心臓である足の筋肉をできるだけ動かして血行をよくする(ポンプ効果)。温いお風呂で長く暖まるようにする。寝室を南向きの部屋に変えて睡眠中に冷えないようにする。深くてゆっくりした腹式呼吸で内臓の血行もよくする。
 「からすの行水」はよくないですが、熱い湯がお好きな方が温い湯にゆっくりするのはなかなか難しいのでしょうね。湯に浸かっている間は症状が和らぐでしょうか? 暖かさと、水圧のお陰で肩の方に流れる血液が増えるんだと思います。心地よさを長く楽しまれるといいのですが。
 歩くのは足の筋肉がよく動くように大股気味に歩くと、足の筋肉がポンプ代わりになってくれるし、歩く手応えが気持ちいいです。ウォーキングシューズと革靴とで歩くときの気持ちよさがぜんぜん違います。スーパーの買い物などトボトボと歩くのが一番疲れます。
 私の場合、プールの中を往復するのは退屈で長続きしません。景色のいい散歩道があれば、その方が長く歩けると思いますが。

・疲労物質の分解
 アリナミン(ビタミンB1)を飲み続けて筋肉中の乳酸(誤)の分解を促進する。風呂で血行をよくしてアリナミンを飲んで冷えないように寝ると、より効果が高い。
 ベリックスAもビタミンB1が主成分ですから、いいんじゃないでしょうか。飲み比べてないので分かりません。アリナミンAとアリナミンEXを比べると、Aの方が速効的です。疲れ目にはEXの方がいいのでしょうけど。
 それと、呼吸が浅くなっているかも。ゆっくり深く呼吸するのも気持ちいいですよ。
 呼吸が浅いと取り入れられる酸素が少なくて、疲労が抜けにくい。意識して横隔膜を動かして深くゆっくり呼吸する。息を早くするのではなく、酸素が欲しくなれば吸う、吐きたくなれば吐くぐらいの感じ。心臓がちょっとトクトクするぐらい。すると、不思議なことにだんだん指先が熱くなってきます。これは家事をしながらでも買い物しながらでもどこでもできます。横隔膜を十分動かすことで内臓の血行もよくなる効果もあるかも。

・肩の筋肉の緊張をなくす
 緊張の原因を取り去るのが一番難しい。知らず知らずのうちに力が入ってしまいがちです。例えば一方の手で他方の手首を持って下の方に引っ張ると、凝る筋肉が伸ばされてジーンと気持ちよくなるようでしたら、それをしょっちゅうやればいいでしょう。あんまり強い力で肩を押し下げるのは変な歪みを招くかもしれない。気持ちのいい範囲でやればいいでしょう。
 肩に力が入ったままになっているのを、うまく緩められればいいのですが、脱力にはかなりコツが必要。緊張する筋肉と反対側の筋肉に力を入れるというのは、言葉ではなかなかコツを取得できない。
 ようするに体に心地よいことにどれだけ時間を振り向けられるかというと、これが一番難しいかも。
 家事はまじめにやると重労働ですし、時間もとられます。家族の協力が必要ですが、手抜き家事って言うのは簡単ですが、悩ましいですね。
 痛みがひどい限りは肩凝りの悪循環を断ち切ることができません。私はひどい時に筋肉弛緩剤を打ってもらったことがあります。
 湿布については、「ためしてガッテン」で詳しく紹介
=>知ってすっきり 湿布の新常識
 消炎鎮痛剤が配合された第2世代湿布がいいかもしれない。インドメタシン、あるいはフェルビナク、ケトプロフェンが含まれていて、痛みが最も柔らぐ入浴後に貼ると最も効果的。

 もっと別の原因があるかもしれない。心配な原因を一つ一つ潰していくしかない。総合病院での検査より、腕のいい柔整師、整骨師・カイロ、整体に通って様子を見るのがいいかも。もちろん切迫した病気の心当たりがあれば総合病院で見てもらうことも必要ですが。
 腕のいい施術師を探す方法については
=「柔整師、整骨師/カイロ、整体の名医の探し方」へのショートカット
に書いたTELに問い合わせては。
 誤解のないように、整骨院等は肩こりそのものは直してくれません。ただ緊張の原因は直してくれるかも知れません。緊張の原因が関節の微妙なずれ以外の部分だったら、それは病院でないと分かりません。
 ただし病院ははっきりした病気でないと直せません。病院に通っても改善の効果が感じられない時、言い換えれば切迫した状況ではないことが分かれば安心です。そういう時は整骨院等を試せばいいでしょう。
 自分で治療する気力をなくした場合が問題。「肩こり」が戦うべき病気であること、戦えば直すことの出来る病気であると考えるべき。家族が行動を起こし強引に引っ張ることも必要。肩こりは本人の努力だけでは治せないんです!!!


■リンク集

=>肩こりクイーン優子の部屋より)*

=>勤労主婦 浩子のささやかなる小部屋(肩こり退治,肩こりイロイロおためし,肩こり雑学,肩こり体操)*

=>ちゃかちゃからんどの保健室(肩凝りと疲れ目。ちゃかちゃからんどより)

=>肩凝りの原因を探る(中国医療センター祥和診療所)

=>頭痛大学西村屋選


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